La mezza maratona (21,097 km) è la gara perfetta per il runner amatoriale che ha completato i 10k e vuole una sfida più impegnativa senza buttarsi sui 42 km della maratona. Tre mesi di preparazione strutturata sono sufficienti per arrivare alla partenza pronti, a patto di partire da una base minima di corsa costante.
In questa guida trovi: chi può iniziare la preparazione e chi dovrebbe aspettare, le 4 fasi del piano, la tabella completa di 12 settimane, le sedute chiave spiegate, il concetto di specificità che fa la differenza nelle ultime settimane, e cosa fare nei 14 giorni prima della gara.
In sintesi
- Servono almeno 12 settimane di preparazione, idealmente partendo da una base di 3-4 sedute a settimana già consolidata.
- Il piano si articola in 4 fasi: base, costruzione, specificità, taper.
- Le sedute chiave sono il lungo, una qualità a settimana (ripetute o soglia), e i fondi facili che fanno da collante.
- L'errore più comune è correre i lunghi troppo forte e le qualità troppo poco specifiche per la mezza.
Prima di iniziare: chi può fare questo piano
Questo piano è pensato per chi:
- Corre da almeno 6 mesi con regolarità (3+ sedute a settimana)
- Ha già completato almeno una 10k (anche da solo, non necessariamente in gara)
- Riesce a correre 8-10 km continuativi senza fermarsi
- Ha 4-5 ore a settimana da dedicare all'allenamento
Se non rientri in questi parametri, fai un passo indietro. Prima di prepararti a una mezza serve costruire una base. Una preparazione mezza fatta senza base non solo non funziona, espone a un rischio infortuni alto.
Le 4 fasi del piano
Fase 1: Base aerobica (settimane 1-3). Si lavora sul volume e sulla qualità del fondo lento. Si introduce una seduta di qualità a bassa intensità (ripetute brevi al ritmo 5k). Il lungo cresce da 10 a 13 km.
Fase 2: Costruzione (settimane 4-7). Aumenta il volume. La seduta di qualità diventa più specifica (soglia e ripetute lunghe). Il lungo cresce fino a 16 km.
Fase 3: Specificità (settimane 8-10). Si introducono blocchi a ritmo gara dentro i lunghi, progressivamente più lunghi. Il volume raggiunge il picco. Lungo fino a 18 km.
Fase 4: Taper (settimane 11-12). Si riduce il volume mantenendo intensità. Le gambe si "scaricano" mentre il sistema cardiovascolare resta tarato sulla gara.
Il piano completo in 12 settimane
Tre sedute a settimana, più un'eventuale quarta seduta facile opzionale. I ritmi sono indicativi: per derivarli dai tuoi reali servono il tuo ritmo 10k attuale o un test field.
| Sett | Mar | Gio | Dom | Volume |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40' easy | 8 × 400m ritmo 5k (rec 90'') | 10 km lungo | ~ 23 km |
| 2 | 45' easy | 30' easy + 6 allunghi 100m | 12 km lungo | ~ 23 km |
| 3 | 45' easy | 6 × 800m ritmo 10k (rec 2') | 13 km lungo | ~ 27 km |
| 4 | 50' easy | 15' easy + 20' soglia + 10' easy | 14 km lungo | ~ 29 km |
| 5 | 50' easy | 5 × 1000m ritmo 10k (rec 2') | 15 km lungo | ~ 31 km |
| 6 | 50' easy | 15' easy + 2 × 12' soglia (rec 3') | 16 km lungo | ~ 32 km |
| 7 | 45' easy | 6 × 800m ritmo 10k (rec 90'') | 13 km lungo (scarico) | ~ 26 km |
| 8 | 50' easy | 20' easy + 25' soglia + 10' easy | 17 km, ultimi 4 a ritmo gara mezza | ~ 33 km |
| 9 | 50' easy | 4 × 1500m ritmo soglia (rec 2') | 18 km, ultimi 5 a ritmo gara mezza | ~ 35 km |
| 10 | 50' easy | 15' easy + 3 × 10' soglia (rec 2') | 18 km, ultimi 8 a ritmo gara mezza | ~ 36 km |
| 11 | 40' easy | 15' easy + 15' soglia + 10' easy | 14 km lungo con ultimi 4 a ritmo gara | ~ 27 km |
| 12 | 30' easy + 4 allunghi | 20' easy + 2 × 5' a ritmo gara (rec 2') | GARA MEZZA | ~ 28 km |
Il volume totale parte da 23 km e arriva a un picco di 36 km a settimana. Non è tanto in termini assoluti, ma è ben strutturato. Una mezza si prepara anche con 35-40 km a settimana ben distribuiti.
Le sedute chiave spiegate
Il lungo (domenica)
È la seduta più importante della settimana per la mezza. Costruisce resistenza muscolare locale, capillarizzazione, capacità di usare i grassi come carburante, e mente da gara. Nelle prime fasi è tutto facile: serve a costruire la base. Nelle ultime 6-8 settimane inizia a inserire blocchi a ritmo gara, progressivamente più lunghi.
Il ritmo del lungo facile è 20-30 secondi al km più lento del tuo ritmo medio. L'obiettivo non è correre veloce, è arrivare in piedi a fine seduta avendo costruito qualcosa.
La specificità nei lunghi (settimane 8-10)
Questo è il pezzo che molti amatori trascurano. Più ti avvicini alla gara, più il lungo deve assomigliare alla gara. Nelle settimane 8-10 si inseriscono blocchi a ritmo gara mezza dentro il lungo, che crescono di lunghezza:
- Settimana 8: 17 km totali, di cui ultimi 4 km a ritmo gara mezza
- Settimana 9: 18 km totali, di cui ultimi 5 km a ritmo gara mezza
- Settimana 10: 18 km totali, di cui ultimi 8 km a ritmo gara mezza
L'obiettivo è far trovare al corpo il ritmo gara già allenato il giorno della gara. Le ultime 6-8 settimane di una preparazione mezza dovrebbero sempre includere questo tipo di lavoro specifico.
Le ripetute (giovedì in alcune settimane)
Si parte con ripetute brevi al ritmo 5k (400m, 800m) e si passa gradualmente a ripetute più lunghe a ritmo 10k (1000m, 1500m). Allenano la VO2max e l'economia di corsa: due parametri che servono comunque alla mezza, anche se la mezza non è una gara da VO2max massima.
La soglia (giovedì nelle settimane di costruzione)
La soglia è la seduta più specifica per chi prepara mezza e maratona. Per gli amatori, è il ritmo che riusciresti a tenere per circa un'ora di gara, vicino al ritmo gara mezza. È la seduta singola più produttiva per chi prepara queste distanze: una sola sessione settimanale fatta bene sposta più i risultati di tre sedute medio-intense fatte a caso.
Si fa in due modi: tempo run continui (20-30 minuti) o cruise intervals (intervalli di 5-15 minuti con recupero breve).
L'errore più comune dei principianti
Correre i lunghi troppo forte. "Provo a tenere il ritmo gara per vedere come va". Risultato: arrivi a fine lungo cotto, salti due sedute, perdi il filo della preparazione. Il lungo facile è facile, e basta. Il lavoro specifico al ritmo gara si fa nei blocchi pianificati.
Saltare le sedute di qualità "perché non mi sento". Le qualità (ripetute, soglia) sono i punti dove cresci. Se ne salti due o tre in una preparazione, la mezza in gara la senti pesante negli ultimi 5 km.
Aumentare il volume troppo velocemente. La regola del 10% (non aumentare il volume settimanale di più del 10% per volta) vale anche qui. Settimane di 25 km che diventano improvvisamente 40 km producono solo infortuni.
Trascurare il riposo. La supercompensazione avviene durante il recupero, non durante l'allenamento. Due giorni di riposo a settimana sono il minimo. Sonno 7-8 ore non negoziabile.
Settimana di gara: il taper
Il taper è la riduzione progressiva del volume nelle 2 settimane prima della gara, mantenendo intensità. Obiettivo: arrivare in gara con gambe fresche e sistema cardiovascolare ancora tarato sullo sforzo.
Formula tipica per la mezza:
- Settimana -2: volume ridotto del 30-40%, intensità mantenuta
- Settimana -1: volume ridotto del 50%, 1-2 mini stimoli a ritmo gara nei 3-4 giorni prima
Sintomi normali del taper: gambe pesanti (paradossalmente), notti agitate, voglia di correre di più. Si chiama "taper crazies". È normale, significa che il piano sta funzionando.
I 3 giorni prima della gara
Venerdì (gara di domenica). Shake-out 20' easy + 4 allunghi. Pasta a pranzo.
Sabato. Niente corsa. Camminata 20' + stretching leggero. Cena alle 19, niente cibi nuovi, niente alcol. Letto entro le 23.
Domenica mattina. Sveglia 3 ore prima della gara. Colazione con 80g di carbo (fette biscottate, banana, miele), caffè se è il tuo solito. 30 minuti prima della gara: walking + 5' jog easy + 4 allunghi.
E adesso?
La preparazione di una mezza maratona è un percorso strutturato. Se hai un obiettivo specifico (un tempo target, una gara importante) o se vuoi una guida che adatti il piano alla tua vita reale (lavoro, famiglia, viaggi), un coach può fare la differenza tra arrivare alla gara così così e arrivarci davvero pronto.
Se vuoi capire cosa può avere senso per il tuo momento attuale, prenotiamo una call di 20 minuti. Non c'è nulla da decidere prima.
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