Hai completato la tua prima 5k e adesso ti chiedi se sia il caso di puntare a una distanza più lunga. La risposta breve è sì, e con un percorso ragionato bastano 8 settimane per arrivare ai 10 km in modo solido, senza arrivare alla linea di partenza distrutto o, peggio, infortunato.
Il problema è che la maggior parte delle tabelle che si trovano online tratta i 10 km come "una 5k allungata". Non è così. Tra una 5k e una 10k cambia non solo la distanza ma anche il tipo di sforzo, l'energia che il corpo deve gestire, e di conseguenza il tipo di allenamento che ti porta lì.
In questa guida trovi: cosa cambia tra 5k e 10k a livello fisiologico, un piano completo di 8 settimane, le sedute chiave spiegate, e gli errori più comuni che vedo fare ai runner che passano alla distanza più lunga.
In sintesi
- I 10k richiedono più resistenza aerobica e meno velocità pura rispetto ai 5k.
- Servono 8-10 settimane di preparazione strutturata se vieni da una base di 3-4 sedute settimanali costanti.
- Il piano deve includere fondo lento, una seduta di qualità a settimana, e un lungo che cresce gradualmente.
- L'errore più comune è correre tutto al "ritmo medio comodo", senza differenziare le intensità.
Cosa cambia davvero tra 5k e 10k
In una 5k il sistema energetico dominante è quello aerobico, ma con una componente anaerobica significativa: corri vicino alla soglia per tutta la gara, il fiato è sempre al limite. In una 10k la componente anaerobica si riduce, e diventa fondamentale la capacità di mantenere un ritmo elevato in zona aerobica per un tempo doppio.
Tradotto in pratica, prepararsi ai 10k non significa "fare i 5k più volte". Significa costruire una base aerobica più ampia (più fondo lento), allenare la capacità di sostenere ritmi vicini alla soglia per intervalli più lunghi, e abituare il corpo a stare in piedi per un'ora di sforzo continuativo. Anche per chi corre velocemente, un 10k da circa 50 minuti è uno sforzo molto diverso da una 5k da 25.
La struttura del piano in 8 settimane
Il piano che propongo prevede 3 sedute a settimana, gestibili da chi ha vita, lavoro o famiglia. Si può fare con 4 sedute aggiungendo un fondo facile, ma 3 sono il minimo sotto cui il piano smette di funzionare.
Le 8 settimane si dividono in tre fasi:
Settimane 1-3: costruzione della base. Volume aerobico in crescita lenta, una seduta di qualità leggera, lungo che parte da 6 km e arriva a 9 km.
Settimane 4-6: lavoro specifico. Si introducono ripetute al ritmo gara 10k e tempo run a ritmo soglia. Il lungo continua a crescere fino a 11-12 km.
Settimane 7-8: rifinitura e scarico. Si mantiene l'intensità ma si riduce il volume per arrivare alla gara con gambe fresche. L'ultima settimana è la settimana di scarico vera e propria.
Il piano completo
Tutti i ritmi sono indicativi. Per un riferimento più preciso devi conoscere il tuo ritmo facile e il tuo ritmo 10k stimato, e da lì derivare gli altri.
| Sett | Martedì | Giovedì | Domenica | Volume totale |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 35' easy | 30' easy + 4 allunghi 80m | 6 km lungo facile | ~ 14 km |
| 2 | 40' easy | 35' easy + 5 allunghi 100m | 7 km lungo facile | ~ 16 km |
| 3 | 40' easy | 4 × 800m a ritmo 10k (rec 2') | 8 km lungo facile | ~ 18 km |
| 4 | 40' easy | 5 × 800m a ritmo 10k (rec 2') | 10 km lungo facile | ~ 21 km |
| 5 | 45' easy | 15' easy + 20' soglia + 10' easy | 11 km lungo, ultimi 3 a ritmo medio | ~ 23 km |
| 6 | 45' easy | 6 × 800m a ritmo 10k (rec 90'') | 12 km lungo facile | ~ 25 km |
| 7 | 40' easy | 15' easy + 15' soglia + 10' easy | 8 km con ultimi 3 a ritmo gara | ~ 19 km |
| 8 | 30' easy + 4 allunghi | 20' easy + 2 × 5' a ritmo gara (rec 2') | GARA 10K | ~ 17 km |
Le tre sedute chiave spiegate
Il fondo lento (martedì e parte del lungo)
È la seduta più importante e quella che la maggior parte degli amatori sbaglia. Deve essere davvero facile: dovresti riuscire a chiacchierare con frasi complete senza affannarti, e il respiro dovrebbe essere prevalentemente nasale. Come riferimento, il ritmo è circa 60-90 secondi al km più lento del tuo ritmo 10k. Una regola pratica che funziona: easy days easy, hard days hard. I giorni facili devono essere davvero facili, i giorni duri devono essere davvero duri. Niente di mezzo.
Il fondo lento costruisce i mitocondri e capillarizza i muscoli, ovvero crea le condizioni che ti permetteranno di sostenere il ritmo gara senza esplodere. Se vai troppo forte, smetti di stimolare la macchina aerobica nel modo giusto e accumuli fatica inutile.
Le ripetute brevi (giovedì in alcune settimane)
Le ripetute da 800m al ritmo gara 10k sono il pane quotidiano per chi prepara questa distanza. Allenano la capacità di mantenere il ritmo target sotto fatica accumulata. Il segreto è la consistenza: meglio fare tutti gli 800m a 4'10/km che il primo a 3'50 e l'ultimo a 4'30.
Tra una ripetuta e l'altra cammina o jogga lentamente: il recupero attivo aiuta a smaltire il lattato accumulato e prepara il sistema per la ripetuta successiva.
Il tempo run a ritmo soglia (settimane 5 e 7)
La soglia è il ritmo che potresti sostenere per circa un'ora. Per chi prepara i 10k, è vicino al ritmo gara, ma leggermente più lento. Allenare la soglia sposta più in alto la tua capacità di sostenere ritmi alti senza accumulare lattato in eccesso. È la seduta che fa la differenza tra "arrivare al km 8 distrutto" e "arrivare al km 8 ancora lucido".
Frequenza: una volta a settimana, massimo due. Più di così, il recupero non torna.
Gli errori più comuni nel passaggio ai 10k
Correre tutto al "ritmo medio comodo". È l'errore numero uno. Si finisce nella "grey zone", troppo veloce per recuperare e troppo lento per stimolare adattamenti. Risultato: ti alleni tanto ma non migliori.
Saltare i lunghi. Il lungo non si sostituisce con due sedute brevi. Costruisce resistenza muscolare, capillarizzazione, capacità di usare i grassi come carburante, e mente da gara. Salta il lungo per due settimane di fila e arriverai al km 7 della gara con le gambe pesanti.
Aumentare i km troppo velocemente. Una regola che funziona è: non aumentare il volume settimanale di più del 10% per settimana. Sopra questa soglia il rischio infortuni aumenta in modo significativo.
Trascurare il riposo. Due giorni di riposo a settimana non sono "tempo perso". Sono quando il corpo ricostruisce più forte di prima. Salta il riposo e accumuli solo fatica.
Provare il ritmo gara troppo presto. Nelle prime settimane non ha senso correre il ritmo target. Il corpo non è pronto. Si parte dal ritmo aerobico, si introduce gradualmente la soglia, e solo nelle ultime settimane si lavora vicino al ritmo gara.
E adesso?
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